Una rutina de Yoga puede ser una gran forma de combatir el estrés y recuperar la calma y la paz mental, pero también puede ayudarte a ganar fuerza, marcar los abdominales e incluso a hacer tu sesión de cardio, y todo sin tener que pasar horas entrenando.
Muchos creen que el Yoga no es un workout real, que no es algo que haga sudar mucho o que pueda ser esencial para aumentar la masa muscular, pero todo eso es un mito y hay que dejar de creerlo de una vez por todas (de hecho tiene muchos beneficios). Hay ejercicios de Yoga que cumplen distintos propósitos, desde mejorar la flexibilidad y la movilidad, hasta darte el core más fuerte de tu vida, que es esencial para poder realizar bien el resto de los ejercicios más “duros”.
La idea de realizar una rutina de Yoga no es que te conviertas en un contorsionista del circo, más bien es hacer un trabajo de cuerpo completo que puede ayudar a quemar grasa, crear fuerza y resistencia al mismo tiempo, además de que hay rutinas que tienen ese elemento extra que es ideal para la salud mental, y que se pueden realizar de principio a fin en muy poco tiempo.
Hay una rutina en especial que toma solo 15 minutos y es una buena forma de hacer cardio, ejercicios de fuerza y de salud mental en una sola sesión que se puede hacer en cualquier lugar y que no requiere de equipo especial (aunque si la vas a hacer en un piso muy duro es buena idea colocar un tapete de yoga o una toalla para proteger tu espalda).
Una rutina de yoga que incluye fuerza, cardio y salud mental:
Estiramiento de gato / vaca – 12 repeticiones
Colócate con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, exhala mientras arqueas la espalda hacia afuera y exhala mientras la arqueas hacia abajo, realizando respiraciones profundas con cada repetición, esto te permitirá también relajar la mente.
Curls de tigre – 12 repeticiones
Este ejercicio es más duro y dinámico que el de gato / vaca, ya que empiezas desde una flexión alta, subes una pierna hacia arriba y hacia atrás mientras inhalas, y luego doblas esa misma pierna hacia el pecho al exhalar. Esto trabaja la fuerza del core y los hombros, además del balance.
Twist simple – 10 repeticiones
A este movimiento también se le conoce como “el mejor estiramiento del mundo”. Debes hacer una pose de desplante, bajar las manos al suelo y estirar el mismo brazo de la pierna delantera hacia arriba, girando con la cabeza para ver tu mano. Después vuelve a la posición inicial y repites con el otro lado.
Cigüeña / guerrero 3 – 5 repeticiones
La combinación de estas dos poses ayuda a acelerar el ritmo cardiaco, además de que mejora el balance y fuerza de las piernas. Para la postura de la cigüeña, párate sobre la pierna derecha y entrelaza las manos detrás de tu espalda (tanto como puedas). Las manos se quedarán ahí en los movimientos. Todavía con la pierna derecha, estira la pierna doblada hacia atrás en una pose de Guerrero 3 para terminar una repetición.
Guerrero humilde – 1 repetición, manteniendo la posición durante un minuto (o lo más que puedas)
Tan pronto como termines el guerrero 3 (con las manos todavía atrás), aterriza en la pierna trasera e intenta llevar los hombros al interior de la rodilla frontal, colocando el pie de atrás a 45 grados para un estiramiento más intenso. Esta pose es ideal para fuerza en las piernas, movilidad de la cadera y hombros, y salud cardiovascular.
Standing Split – 1 repetición por cada pierna, manteniendo la posición por un minuto (o lo más que puedas)
Suelta las manos y levanta la pierna de atrás tan alto como puedas, intentando llevar las manos a tocar el suelo frente a ti. Termina el minuto y repite con el otro lado, esto ayudará con la flexibilidad de las piernas.
Sentado con las piernas cruzadas / Sukhasana – 1 repetición, manteniendo la posición durante un minuto (o lo más que puedas)
Cruza las piernas frente a ti y coloca las manos en las rodillas para estirar la cadera y espalda baja. Debes respirar profundamente durante todo el ejercicio. Este es un ejercicio fácil de relajación y meditación.
Giro espinal – 1 repetición a cada lado, manteniendo la posición por un minuto (o lo más que puedas)
Acuéstate de espaldas, jala una rodilla al pecho y estira la mano contraria hacia el otro lado del cuerpo, rotando la cabeza para ver las puntas de los dedos e intentando mantener los hombros pegados al suelo. Termina la repetición, vuelve al centro y sigue con el otro lado.
