n anatomía, la muñeca es la articulación que une los huesos cúbito y radio al carpo, es decir, el antebrazo y la mano.
Considerada en conjunto, es una articulación condilea, pues permite realizar movimientos en un eje transversal y en un eje anteroposterior. Efectuará movimientos de flexión y extensión en el primero de los ejes, y movimientos de inclinación radial o cubital en el segundo de los ejes. De la suma de los movimientos en torno a esos ejes, se puede realizar la circunducción. No es posible realizar rotación.
En realidad está compuesta por tres articulaciones:
Articulación de la cámara proximal de la muñeca o radiocarpiana
Las superficies óseas son, por arriba, el radio y un disco articular que se encuentra entre el cúbito y el carpo, y por abajo, el escafoides, el semilunar y el piramidal. La articulación está reforzada por la cápsula articular y ligamentos laterales, anterior y posterior. Es una condílea morfológica y funcional.
Articulación externa de la cámara distal de la muñeca
Las superficies óseas son, por arriba, escafoides, y por abajo, el trapecio y el trapezoide. La articulación está reforzada por la cápsula articular y ligamentos laterales, anterior y posterior. Es una doble artrodia morfológica y una condílea funcional.
Articulación interna de la cámara distal de la muñeca
Las superficies óseas son, por arriba: El escafoides, el semilunar , piramidal y pisiforme , por debajo en la segunda hilera: Grande y Ganchoso. Es una articulación móvil de tipo diartrosis, Condilartrosis, compuesta,
Trabaja la flexibilidad y la fuerza de la muñeca
No todo el mundo tiene el don de disponer de unas muñecas naturalmente flexibles. Comprueba cómo se sienten tus muñecas cuando las doblas hacia atrás sosteniendo una posición de tabla de entre 30 y 60 segundos. Si comienzan a doler, vas a necesitar ganar flexibilidad. Introduce el Anjali Mudra (enfrenta tus palmas y ejerce presión entre ambas a la altura de tu pecho). Realiza también círculos durante el día para ayudar a aflojar la articulación.
Cuando vayas a hacer el perro boca abajo, hazlo contra una pared o una silla para que tus muñecas se acostumbren a inclinarse hacia atrás, sin tener que soportar todo el peso de tu cuerpo. Así empezarás a aumentar tu fuerza para que progresivamente puedas hacer las posturas en el suelo.
Tómate un tiempo de adaptación
Si eres nuevo en yoga o tus muñecas están aún tiernas, date un respiro en las posturas que impliquen a tus muñecas excesivamente. Mientras tanto, acumula fuerza central, de modo que no dependas tanto de las muñecas en los balanceos de brazos o en la postura del bastón. Haz posturas como barco o tabla, pero apoyando tus antebrazos.
Cuando vuelvas a las poses que requieran más presencia de tus muñecas, comprueba la posición de tu mano. Muchos cometemos el error de no distribuir el peso uniformemente en toda la mano, incluidos los nudillos. Además si lo concentras en la almohadilla de la mano, tan solo agravarás la presión en las muñecas.
Un consejo que te vendrá bien es usar la mano en forma de puño. De esta manera, la muñeca sufre menos por reducir el ángulo en el que se doblan; y hace que los antebrazos aguantes más peso. Debes tener en cuenta que puede ser muy intenso para tus dedos, por lo que necesitarás tiempo para adaptarte, según lf.
Cambia el apoyo de tus muñecas
Una de las razones por las que te duelen tiene que ver con el ángulo extremo en el que las doblas, así que usa un soporte para neutralizar este ángulo. Coloca tus manos en un conjunto de mancuernas con cabezas cuadradas o deje que las almohadillas de tus manos se apoyen en una colchoneta enrollada. De esta forma hacemos que el ángulo sea menos intenso. Seguro que has visto los famosos “ladrillos o bloques” de Yoga.
También puede venirte muy bien usar muñequeras de neopreno que se envuelven alrededor de la muñeca y refuerzan la articulación. Además, no interfieren con el rango de movimiento de tus manos.
Muy Importante: Consulte siempre a su médico para conocer los detalles concretos de su perfil y si es aconsejable o no para usted.
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